Самоконтроль не работает. Чем сила воли здорового человека отличается от силы воли курильщика

В мире, в котором существует Илон Маск, людей нередко посещает мысль «сделать что-то полезное после работы», но потом они почему-то обнаруживают себя на выдаче «Гугла» по запросу «крыжовник» в два часа ночи, что не очень хорошо стыкуется с намерением почитать книгу, пройти онлайн-курс или даже банально помыть посуду. Что же мешает делать эти простые дела, которые мы сами себе и придумываем? Ученые разбираются с этим уже более двадцати лет, а мы сегодня посмотрим, что им удалось выяснить.

Коротко

  1. Самоконтроль – ограниченный ресурс. «Истощение эго» – это состояние, при котором самоконтроль ослабевает.
  2. Люди с истощением эго склонны нарушать установленные для себя ограничения, совершать импульсные покупки, поедать больше вредной еды и предпочитают простое сложному.
  3. Замечено, что при этом падает уровень глюкозы в крови. При восстановлении её уровня эффект истощения эго уменьшается.
  4. Успешные в самоконтроле люди больше полагаются на мотивацию, которая защищает их цели от сиюминутных импульсов и помогает выстраивать приоритеты. Они склонны превращать все в привычки и избегать ситуаций, в которых могут испытывать соблазны.
  5. Для того чтобы было проще добиваться поставленных целей, лучше попытаться создать благоприятную среду, чем надеяться на силу воли.
  6. Теорию критикуют, но это идет ей на пользу, позволяя рассматривать проблему под разными углами и улучшать методы исследований. Журналисты спекулируют на этом, но саму теорию никто не опроверг, и ученые сходятся в том, что нужно продолжать работу.

Подробно

Принято считать, что люди, обладающие силой воли, – молодцы. Они методично идут к своей цели, отдают предпочтение стакану воды перед банкой колы и, возможно, посещают спортзал. Их жизнь – сплошное процветание, их пример заслуживает подражания. Полная противоположность этих целеустремленных людей – люди, неспособные вытянуть себя из «болота» и что-то сделать со своей жизнью. Их не особо заботят питание, режим дня, тренировки. Им постоянно не хватает свободного времени, а когда оно наконец появляется, у них уже ни на что нет сил. Этих людей не считают молодцами, и судьба их в итоге накажет.

Звучит драматично, не правда ли? Но это не преувеличение, метаанализ подтверждает – людям, способным контролировать свою жизнь, и правда живется лучше. Эти люди и успешнее, и счастливее, и богаче. И дело здесь не в мазохистском подходе к контролю каждого аспекта, все немного сложнее. Давайте разбираться по порядку.

В 1996 году психолог Рой Баумейстер вместе с коллегами опубликовал анализ причин, по которым люди терпят неудачи в попытке контролировать те или иные аспекты своей жизни. На скамье подсудимых оказались недакватная оценка собственных возможностей, слишком легкие и слишком сложные цели, отсутствие стандартов и проверки своих действий на соответствие этим стандартам, неправильный самоконтроль, когда для достижения цели делается то, что к ней совсем не приводит, потеря контроля над вниманием и слабая осознанность, а также обстоятельства, не зависящие от человека.

А еще в этом анализе ученые упомянули о гипотезе ограниченных ресурсов самоконтроля. И спустя некоторое время они провели эксперимент, который внес существенный вклад в понимание проблем самоконтроля и послужил отправной точкой для ряда исследований и споров в этом направлении.

A post shared by blog (@planca.life) on

Истощение эго

Баумейстер и его единомышленники предположили, что сила воли, как и сила мышц, – ресурс ограниченный. Если активно применять ее «здесь», то на «там» сил останется меньше. Затем ученые решили провести эксперимент: они попросили участников пропустить привычный ланч и явиться на собеседование, где якобы предполагалось проверить, насколько хорошо люди запоминают вкус еды. На самом же деле ученые проверяли гипотезу об ограниченной силе воли.

Голодных испытуемых окружили редиской и шоколадным печеньем, только что вынутым из духовки, благодаря чему комната была наполнена умопомрачительным ароматом. Затем одних просили съесть как минимум три редиски, а других как минимум три печенья, объясняя при этом, что другая еда ждет свою группу. После этого испытуемых оставляли на пять минут и наблюдали за их поведением. Было очевидно, что участники эксперимента, подписанные на редиску, едва справлялись с искушением полакомиться печеньем.

В заключение испытуемым давали нерешаемую (о чем они не знали) головоломку, и результат показал: те, кому пришлось контролировать себя больше, сдавались почти в два раза быстрее. Если испытуемые, поедавшие печенье, держались почти 18 минут, то из группы с редиской – всего 8. При этом были и такие участники, которые вообще не сталкивались с едой в ходе эксперимента, – они держались 20 минут.

После этого проводились крутые эксперименты, где людей просили смотреть грустное видео и сдерживать эмоции или же просто не думать о белом медведе. Затем они проходили тестирования, по результатам которых было очевидно: чем больше человек себя перед этим контролировал, тем хуже он справлялся с заданиями теста.

Это явление получило название «истощение эго». На исследования Баумейстера и его коллег позднее ссылались сотни ученых, среди которых был и Даниел Канеман, психолог, автор книги «Думай медленно, решай быстро», обладатель Нобелевской премии по экономике. Таким образом, Баумейстер стал ведущим специалистом в области самоконтроля, но ученым еще предстояло выяснить, как этот процесс организован.

A post shared by blog (@planca.life) on

Уровень глюкозы

А организован он очень просто. Чем сильнее истощение, тем больше мозгу не хватает глюкозы. Ученые экспериментировали, давая истощенным людям газировку с сахарозаменителем и настоящим сахаром, а через 15 минут просили пройти тесты. Пополнившие запасы глюкозы участники справились с заданиями лучше, чем те, кто сахара не получил. Заметим в скобках: это вовсе не значит, что в любой сложной ситуации нужно есть сахар. Дело в том, что резкий скачок глюкозы приводит к резкому выделению гормона инсулина, который возвращает показатели глюкозы в прежние значения, или даже ниже. Именно поэтому медленные углеводы и частые приемы небольших порций пищи  это наше все.

Между тем недостаток глюкозы влияет не только на субъективное усложнение задач. Также люди склонны нарушать установленные для себя ограничения, совершать импульсные покупки, поедать больше вредной еды и вообще отбиваться от рук и пускаться во все тяжкие.

Более того, ученые обнаружили, что даже слепая Фемида суровей, если она голодна. Они проанализировали, какие вердикты выносят израильские судьи для заключенных, требующих пересмотра сроков, на протяжении рабочего дня. Процент благоприятных для заключенных решений был выше всего в самом начале дня (как раз после завтрака), перед обеденным перерывом этот процент колебался около нуля и снова поднимался, когда судьи возвращались с обеда. Другие исследования утверждают, что люди с истощенной силой воли, стоящие перед выбором, больше полагаются на интуитивные умозаключения, чем на детальный анализ, а если интуитивных догадок недостаточно, они предпочитают вообще не принимать никаких решений.

Здоровые и курильщики

Какое отношение к счастью может иметь мазохистский самоконтроль и переедание сахара, спросите вы. Никакого! Но кто тогда эти люди, у которых все получается?

Давайте на секунду перестанем смотреть на себя, как на животных в лаборатории, выполняющих квесты, и вспомним, что мы вообще-то можем чего-то хотеть и делать это не ради выгоды, а просто потому, что можем. К счастью, ученые тоже об этом вспомнили и изучили два типа мотивации: 1) когда человек хочет что-то делать и 2) когда он должен что-то делать.

Так вот, естественная мотивация типа «я хочу» позволяет действовать, не истощая ресурсы самоконтроля. Люди, ведомые этой мотивацией, на пути к цели замечают меньше преград и больше стимулов, связанных с ее достижением, меньше отвлекаются и испытывают меньше соблазнов, сильнее ориентированы на результат, а также лучше справляются с расстановкой приоритетов. Кроме того, с помощью большей осознанности им удается избежать появления эффекта инерции, когда какой-либо процесс, губительный для их интересов, набирает обороты и становится все сложнее не сорваться. Например, человек, который действительно не хочет совершать спонтанных покупок, не пойдет смотреть фильм в торговый центр, а выберет отдельно стоящий кинотеатр. И предпочтет вообще не пить в компании, чем пытаться контролировать себя после стаканчика-другого. А еще эти люди склонны все превращать в привычки, это экономит силы их самоконтроля. При этом даже самые скучные, рутинные задачи они стараются геймифицировать.

Жизнь по принципу «есть слово “надо”», как несложно догадаться, похожа на жизнь, в которой нельзя думать про белого медведя, но все время очень хочется. Ресурсы истощаются быстрее, соблазны так и бросаются в глаза, планы идут под откос. Люди с такой мотивацией отличаются не совсем осознанным подходом к постановке и реализации целей. Ладно, возможно, унылое состояние некоторых жизненных сфер не совсем их вина, но, что характерно, эти люди не применяют уловок, а просто берут и начинают новую жизнь с первого января. Едва ли внезапная нагрузка на силу воли, непродуманность стратегии и конфликты новых планов, фрустрация, крах и последующее чувство вины способствует удовольствию от жизни. Вероятно, именно с этим и связано бытующее в обществе мнение относительно самоконтроля, но нет, деньги в сейфе и счастье не пропорциональны количеству пережитых мучений, они приходят благодаря слаженным и последовательным действиям.

A post shared by blog (@planca.life) on

Действия

Действий не должно быть много, иначе они будут друг другу мешать. Сперва надо подумать, насколько вообще сейчас благоприятный период, чтобы делать то, что вы наметили. Стресс – это огромная статья расходов самоконтроля, и если его много, то не удивительно, что цели терпят крах. Но даже если его мало, пытаться что-то делать лучше осознанно и постепенно.

Осознанность может помочь разобраться, с чем бороться, с помощью анализа своих ощущений. А еще она поможет понять, куда применять свои силы. Так, курильщики, практикующие осознанность, справлялись с этой вредной привычкой лучше. Конечно, осознанность можно применять еще и в сфере питания или для осмысления своей тяги гуглить крыжовник в два часа ночи. Осознанность – это дебаггинг повседневной жизни.

Изучив неочевидные аспекты проблемы, самое время попробовать что-то сделать. Но лучше не испытывать себя на прочность, расходуя все ресурсы. Исследования намекают: прибегая к самоконтролю, мы повышаем риск сорваться. Так, например, испытуемые, в чьем рационе была невкусная еда, хуже справлялись с тестами. В другом исследовании было замечено: люди, сидящие на диете и оказавшиеся в местах с открытым доступом к еде, съедают больше тех, кто на диете не сидит. И, что любопытно, посмотрев на вес этих людей через пять лет, исследователи обнаружили, что большинство его вернули, а некоторые поправились еще больше. Это доказывает: геройствовать здесь – сизифов труд.

Другое дело – действительно интересные занятия, не требующие силы воли, а также различные хитрые уловки и создание благоприятной среды для нас и наших целей. Одной из таких уловок может стать спортзал. Однажды группа психологов, занимавшихся проблемой социализации заключенных, решила добавить в их распорядок дня занятия в спортзале с тренером. В результате было установлено, что заключенные стали осознаннее относиться к вредным привычкам, режиму питания и отдыха. Но все это работало только при наличии тренера. Последующие исследования подтвердили: успехи в одном направлении могут помочь с успехом в другом. Чем больше люди пытались бросить курить, тем лучше с каждым разом это им удавалось. А курильщики, победившие эту вредную привычку, потом лучше справлялись с алкоголем. Психологи также обратили внимание, что по мере использования силы воли она укрепляется. Но баланс между одним только самоконтролем и уловками, привычками, мастерством, к которому люди прибегают по мере решения проблем, – это предмет споров.

Нашу любимую, добротную префронтальную кору головного мозга, которая связана с вниманием, также никак нельзя обойти стороной. Именно внимание – это ключевой аспект осознанности. И именно оно позволяет нам обнаружить раскручивающийся маховик соблазна и не поддаться инерции на пути к провалу. Тренировать внимание помогают медитации и майндфулнесс. В ходе одного эксперимента опытных буддистских монахов поместили в томограф и изучили активность их мозга в обычном состоянии и во время медитации. Затем их результаты сравнили с результатами новичков и увидели, что у опытных монахов активность в префронтальной коре была намного выше как во время медитации, так и вне нее. Таким образом, напрашивается вывод: внимание – штука тренируемая. И это хорошо, потому что это еще один управляемый параметр, способный улучшить качество нашей жизни.

Критика

После двадцати лет монополии в научной среде теория истощаемых ресурсов самоконтроля стала подвергаться критике. Некоторые ученые не могли повторить результаты экспериментов Баумейстера. Другие обнаруживали, что истощение эго наблюдается только у тех, кто в него верит. Третьи же пришли к выводу, что люди с естественной мотивацией гораздо реже прибегают к самоконтролю, да и в целом последовательнее и изящнее идут к своим целям. На этом активно паразитируют журналисты, однако прямых опровержений исследований, которых за двадцать лет накопилось более шестисот, пока нет. Научное сообщество сходится в одном – нужно продолжать работать и улучшать инструменты анализа. А нам остается ждать последующих исследований и внимательнее относиться и к своим собственным ощущениям, и к тем подсказкам, которые дает сама жизнь.

Статьи выходят раз в месяц. Подпишитесь, и мы напомним о выходе новой статьи в Телеграме, Вк, Инстаграме или Фейсбуке.