Тупо бегать, но не бегать тупо. Зачем знать пульс при занятии циклическими видами спорта

Бег – первое что приходит в голову, когда люди решают заняться спортивной самодеятельностью. Но вопреки доступности и очевидности пробежек, как компонента здорового образа жизни, знания о том, как заниматься им, как и любым другим спортом, эффективно не так доступны и очевидны. В этой статье мы знакомим вас с процессами, которые происходят в теле во время большинства спортивных активностей, но о которых редко говорят клёвые блоггеры в инстаграме. А зря, ведь они помогают оптимизировать тренировки!

Кратко

  1. Тело получает энергию, сжигая разное «топливо» – жиры, углеводы и белок – в зависимости от вида нагрузки;
  2. При интенсивных нагрузках тело сжигает больше углеводов, и одним из продуктов их распада является молочная кислота или лактат;
  3. У каждого есть предел, когда объём выработанного лактата равняется тому объёму, который организм спобосен переработать – это и есть лактатный порог;
  4. Чтобы построить адекватную тренировку для цикличного вида спорта, нужно знать свой лактатный порог и тренироваться в соответствующей пульсовой зоне. Как это сделать – в статье.

Энергетические системы

Мы проживаем жизнь посредством тела. И чтобы перемещать его в пространстве, особенно во время занятий спортом, нам нужна энергия.

Напомним, всю проглоченную нами еду тело воспринимает как нефть, которую нужно превратить в бензин, чтобы авто не заглохло. Чем оно и занимается, превращая ее в аденозинтрифосфат (АТФ), который затем расщепляет на аденозиндифосфат (АДФ) и фосфат (Р). Чтобы энергия всегда водилась в организме и бесперебойно его насыщала, нужно постоянно заменять запасы АТФ. Для этого заботливая эволюция дала нам три способа получения энергии – три энергетические системы.

1. Первая энергетическая система Окислительная система, она же – аэробная энергетическая система, она же – митохондриальное дыхание. Преобладает после двух минут упражнений, и, в основном, для ресинтезирования АТФ она использует комбинацию жиров и углеводов. Что делает ваше тело: оно совмещает глюкозы или жиры с кислородом, образуя воду, углекислый газ и энергию. Если вы занимаетесь больше 2–3 часов, организм начинает выбрасывать в эту смесь белок, чтобы и его расщепить на глюкозу и отправить в эту энергетическую систему. 

Например, в состоянии покоя около 70 % АТФ вы получаете из жира и около 30% – из углеводов. Но и эти цифры зависят от того, что вы недавно ели, какие гормоны циркулируют в вашем организме, сколько у вас собственных жировых отложений и мышечного гликогена как запасенного углевода. Если вы раскочегарились и стали тренироваться интенсивнее, то система берет побольше углеводов, при этом продолжая сжигать жир. После 3-х часов 18% энергии вы будете брать за счет белка.

Обратили внимание, что в зависимости от параметров состав дров для топки меняется? Отлично, держим это в уме и идем дальше.

2. Вторая энергетическая системагликолитическая, она же – анаэробная. Как уже понятно из названия, эта система больше полагается на гликолиз (расщепление углеводов) либо гликоген (сложный углевод, запасаемый телом в мышцах и печени). В этом режиме организм превращает углеводный сахар в пируват (источник энергии для митохондрий, которые, в свою очередь, производят энергию клеток) плюс немного молочной кислоты. Делая что-то агрессивно активное меньше 2-х минут и задыхаясь от недостатка кислорода, вы задействуете именно эту систему. Это же происходит, если вы вдруг затесались в финал гонки Ironman и надо поднажать перед финишной чертой. 

Часть пирувата может переходить в аэробную систему, а лактат, производная молочной кислоты, которая собирается при пиковых нагрузках, – превращаться обратно в глюкозу, чтобы организм получил больше гликолиза. Более того, эту мерцающую функцию можно использовать, чтобы довести энергозатраты до небесных значений. 

3. Конечная энергетическая системафосфагенная. Она включается, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, и обычно тренеры уделяют ей мало внимания. Ее берут в расчет только дрессировщики футболистов, спринтеров и тех, кто любит жим лежа. Хотя эта система благодаря особенному синтезированию АТФ – прекрасная фича (от англ. feature – «фишка»). При правильном использовании она помогает телу поддерживать уровень гликолиза во время тяжелых этапов гонки или тренировки. 

Действует фосфагенная система от 3 до 30 секунд (зависит от того, какого физиолога вы спрашиваете), и большинство уверено в том, что выше полуминутной планки ей не прыгнуть. Но это тоже миф: как показывают исследования, креатин, важный игрок фосфагенной системы, помогает нам вырабатывать АТФ и в упражнениях длительностью 5, 10, даже 20 минут. Это чудо работает за счет «принципа величины» – сначала активничают маленькие мышцы, а там, где их полномочия окончены, работают большие. Фосфагенная система действительно включается сначала в первые 3–30 секунд агрессивного набора физактивности, но креатин из крупных мышц ждет своего часа. Набрав нужную интенсивность, вы включаете и его. 

Именно поэтому выносливые спортсмены с низким запасом креатина (например, веганы или вегетарианцы) или те, кто вообще не задействует в тренировках фосфагенную систему, никак не помогают своему организму наращивать силу и скорость во время гонки. 

Итак, теперь мы знаем, что на разной интенсивности одной и той же тренировки работает целая смесь энергетических систем. Значит, меняя интенсивность, мы можем (правда, лишь частично) контролировать, какая из них будет преобладать. Но чтобы не облажаться, нам надо учесть еще один показатель – лактатный порог, он же АнП – анаэробный порог.

Лактатный порог

Для начала разберемся, что же такое лактат. Зайдем издалека. Как мы сказали выше, анаэробная система сильно полагается на углеводы для обеспечения тела энергией. Так вот, одним из продуктов распада глюкозы и является лактат.

Лактатный (анаэробный) порог – это максимальная нагрузка, при которой тело перерабатывает молочную кислоту так же быстро, как она производится, а потом кричит: «Горшочек, не вари!» Но до вас доходит только жжение в мышцах, ведущее к их отключению.

Знание частоты сердечных сокращений, при которых наступает ваш лактатный порог, критически важно для построения адекватного плана нагрузок при беге, катании на велосипеде или плавании.

Это знание не падает с неба. Оно требует прохождения теста, и не простого, а специфического для каждого спортивного направления и представляет собой пытку похлеще пресловутых пяти кругов вокруг поля на физре, в ходе которой фиксируются значения пульса, а затем посредством нехитрых математических операций и вычисляется значение ЧСС для лактатного порога. Свою участь можно облегчить за счет похода в лабораторию, где в качестве подопытного хомячка в кислородной маске вы под присмотром врача пройдете тест и получите уверенность, что при сердечном приступе во время теста рядом окажется нужный человек, а потом вам на руки выдадут заключение с заветными цифрами. На территории СНГ стоимость такого удовольствия варьируется в районе $ 100. 

Существует также ряд тестов для самостоятельного прохождения. Никакой кислородной маски и нужного человека в трудную для вашего сердца минуту они не предполагают, но тем не менее широко применяются любителями. Описание методик самостоятельного тестирования потянет еще на одну статью, поэтому мы ограничимся ссылкой на выдачу Гугла по запросу «тест на порог анаэробного обмена». Такой вариант дешевле, но он как минимум требует наличия часов с пульсометром. Впрочем, ходьба по скользкой дорожке спортивных мытарств подразумевает, что вы уже озаботились их покупкой.

Тренировочные зоны

Окей, мы перенеслись в будущее, где вы, умудренные знанием своей ЧСС для порога анаэробного обмена в конкретном спорте, решаетесь от теории перейти к практике. И это подходящее время, чтобы узнать о тренировочных зонах.

Тренировочные зоны – это зоны интенсивности нагрузки, расположенные в процентных диапазонах от вашего лактатного порога для конкретного спорта. Итак, приступим.

Зона 1
Цель: восстановление
Энергетическая система: кислородная
70– 76 % от лактатного порога. Если ваш порог 170 ударов в минуту, то 70 % от этого значения – 119 ударов в минуту.

После тяжелой тренировки легкие тренировки могу ускорить процесс восстановления, так как они стимулируют кровообращение, которое может помочь ускорить восстановление тканей. Интенсивность в этой зоне достаточна для ускорения кровообращения и активации гормона роста, но недостаточна для травмирования мышц и истощения энергии и влаги. Пример тренировки в этой зоне: йога, легкое плавание, пешая прогулка.

Зона 2
Цель: выносливость
Энергетическая система: кислородная
77–85 % от лактатного порога

Это зона тоже ощущается легкой. Тренировки в ней задействуют медленные мышечные волокна (волокна с низкой силой и низкой утомляемостью), которые включаются во все активности продолжительностью от двух минут и выше. Также в этой зоне организм все еще полагается на жиры в качестве основного источника энергии, а значит, это наша самая любимая зона, ведь без тренировок в ней мы не приучим организм к выносливости и сохранению углеводов для победного рывка на финише.

Зона 3
Цель: мышечная выносливость
Энергетическая система: кислородная, гликолитическая
86–95 % от лактатного порога

Во время тренировки во второй зоне ваша интенсивность может подниматься до этой зоны. В ней ваше тело все еще функционирует в основном аэробно, жжение в ногах и глубина вдоха минимальны, и вы тренируетесь. Проблема этой зоны в том, что интенсивность слишком высока для стимуляции медленных волокон и активного сжигания жира. Когда интенсивность доходит до 3-й зоны, кислородная недостаточность растет, поэтому для получения одной калории из жира нужно больше кислорода, чем для получения одной калории из углевода. В результате задействуется больше углеводов и меньше жиров. Поскольку эта зона достаточно интенсивна, чтобы открывалось так называемое «второе дыхание», многие спортсмены проводят в ней все тренировки, но из-а этого они лишены возможности для рывка. С другой стороны, эта зона полезна для выносливости, она позволяет двигаться относительно быстро без погружения с головой в углеводные запасы. Поэтому длительные тренировки или бег в гору в этой зоне могут помочь с подготовкой к забегу и контролю темпа. Рекомендуется проводить в этой зоне от 8 до 20 минут с короткими промежутками восстановления.

Зона 4
Цели: мышечная выносливость, толератность к лактату
Энергетическая система: кислородная, гликолиз
96–103 % от лактатного порога

Это высокая интенсивность, но при ней можно поддерживать устойчивый темп, потому что процент молочной кислоты в крови и мышцах стабильный, не повышающийся. Интенсивность на пределе этой зоны или выше увеличивает выделение молочной кислоты и приводит к утомлению, медленному восстановлению водородного показателя (pH) и быстрому истощению углеводов. Интервальные тренировки у предела лактатного порога могут научить тело уменьшать выработку молочной кислоты и ускорить механизмы ее выведения. Также в этой интенсивности быстрые мышечные волокна могут научиться вырабатывать меньше молочной кислоты, а медленные волокна – научиться сжигать больше молочной кислоты, что в целом повышает лактатный порог и позволяет тренироваться при больших нагрузках и интенсивности. Поскольку в этой зоне вы не задействуете так много быстро сокращающихся мышц, как в более интенсивных зонах, восстановление проходит быстрее. Делайте в этой зоне интервалы от 1до 7 минут с перерывами в соотношении 2:1 или 3:1.

Зона 5
Цели: устойчивая скорость, подвижность рук и ног.
Энергетическая система: гликолиз, фосфаген.
104 % – максимум от лактатного порога

В этой зоне интенсивность превышает лактатный порог, и тело находится в стрессе, пытаясь понизить высокую концентрацию лактата. Поскольку молочная кислота производится быстро, эта интенсивность не позволяет находиться в ней долго. Но она полезна при скачках напряжения до 5 минут, так как аэробная энергетическая система помогает при такой нагрузке. Поскольку мышцы и суставы подвергаются нагрузке и концентрация молочной кислоты в этой зоне огромна, она требует более долгого восстановления, особенно у новичков. В дополнение к повышению скорости также улучшается нейромышечная связь, эффективность и оптимальность мышечных усилий, но много времени в этой зоне ведет к перетренировке. Обычно в этой зоне работают при интервальных тренировках и беге в гору. Рекомендуется работать в интервалах от 2 до 5 минут с промежутками отдыха, равными от 1:1 до 1:3 от продолжительности подхода.

Все, что выше зоны 5
Цели: взрывная скорость, сила
Энергетическая система: фосфаген
Максимум от лактатного порога

Эта зона тренирует фосфагенную и гликолизную энергетические системы и может состоять из подходов продолжительностью от нескольких секунд до пары минут. Спортсмены, которые хотят натренировать быстросокращающиеся мышцы, выносливость и взрывную силу или улучшить технику езды на велосипеде или бега, должны включать в свои тренировки эту интенсивность. Такие тренировки состоят из коротких, взрывных подходов с длинными отрезками отдыха в соотношении от 1:4 до 1:10 и включают в себя пауэррлифтинг, тренировки с весом, плиометрику и другие резкие энергетические нагрузки.

В заключение

Ура, теперь вы знаете, как связаны энергетические системы и интенсивность нагрузки, как проверять себя и устанавливать тренировочные зоны. Очень много информации? Но никто и не говорил, что будет легко.

Если резюмировать, все что должно волновать вас в начале, это зона 2. Именно в ней закладывается база, тренируется сердце, растет плотность капилляров. Приблизительный показатель того, что вы тренируетесь именно в этой зоне, – ваша способность нормально разговаривать во время занятий. Если вам удается говорить только короткими фразами, вы уже в 3-й зоне.

Если вы никогда не бегали или у вас есть лишние килограммы, то на первых порах едва ли получится находиться во время бега во 2-й зоне. И это нормально! Для того чтобы адаптировать организм к более интенсивным нагрузкам, используйте велосипед – на нем гораздо проще удерживать пульс в нужной зоне, да и тренировки не такие скучные. Получая обратную связь от своего тела, вы начнете лучше понимать, как устроен расход энергии во время тренировки, и не успеете оглянуться, как то, о чем мы говорили выше, станет частью вашей спортивной рутины.

П. С. Текст написан на основе книги «Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life» Бена Гринфилда – бывшего бодибилдера, триатлета Ironman, гонщика, тренера. В ней же вы найдете конкретные советы по составлению программ с учетом тренировочных зон и прочие полезные вещи.