Майндфулнес. Исследованный способ отменить страдания без СМС и регистрации

Сегодня у нас есть все для счастливой жизни — мы ограждены от хищников, у нас достаточно еды, есть подкрепленная наукой медицина, а путешествовать и получать информацию еще никогда не было так просто. Однако люди продолжают страдать от широкого спектра проблем, лежащих в диапазоне между плохим настроением и клинической депрессией. Между тем существует проверенный временем и учеными способ, как этого избежать. Давайте посмотрим на него внимательно.

Коротко

  1. Майндфулнес – это адаптация практик буддизма в виде простых упражнений для ума.
  2. Суть их сводится к внимательному наблюдению за чем угодно, без обдумывания и осуждения.
  3. У практикующих наблюдается снижение реакции на негативные стимулы, уменьшается активность мозга в областях, связанных с обсессивным обдумыванием, и повышается – в областях, связанных с вниманием.
  4. Майндфулнес помогает при депрессии и повышает жизнеспособность. Список остальных эффектов – в конце статьи.

2500 лет назад один паренек лет тридцати спросил себя: «Как сделать так, чтобы жизнь не казалась адом?» Вскоре с пареньком медитировала вся Индия! Сегодня эта история известна как зарождение буддизма.

А теперь быстрая перемотка до 70–80-х годов прошлого века, когда специалист по молекулярной биологии, доктор медицины Джон Кабат-Зинн взял буддистские медитации, убрал из них мистическую составляющую, которая так смущала западные научные круги, и применил эти медитации для помощи пациентам с хроническими болями. Как следствие, субъективный уровень ощущения боли у пациентов уменьшился. Методику назвали майндфулнесом, и с тех пор его активно исследуют и внедряют.

A post shared by blog (@planca.life) on

Майндфулнес

По сути, майндфулнес – это та же медитация или очень похожая на нее практика, лишенная философской и этической буддистской составляющей и оформленная в виде умственных упражнений для западной аудитории, которая, в большинстве своем, лучше воспринимает простые и понятные истории, нежели загадочные концепции Востока. Все самое главное из медитации было упаковано в программы, такие как MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Это позволило приобщиться к осознанности большему количеству людей, так же как, например, в случае с кроссфитом понятный бренд помог дойти до спортзала людям, считающим, что, кроме стероидных качков, спортом никто не занимается.

Определения майндфулнеса в буддистских источниках нет, на Западе же сошлись примерно на этом: майндфулнес это внимательное наблюдение настоящего момента и его аспектов, без обдумывания и осуждения.

Давайте разберем, что под этим понимается.

Сосредоточение на аспектах настоящего момента значит, что вы выбираете, на чем сосредоточиться, и сосредотачиваетесь, никакой магии. Этому могут сопутствовать атрибуты классической медитации – закрытые глаза, сидячее положение с ровной осанкой. Смысл в этом простой: за две с половиной тысячи лет люди пришли к тому, что так медитировать легче (меньше отвлекаешься), но, вообще, делать это можно по-разному. Например, при ходьбе можно обращать внимание на то, как вес переносится с ноги на ногу, а во время еды – на вкус блюд и собственные ощущения («изюмная» медитация), и так в любом деле.

Не размышлять – вторая ключевая составляющая. Почти наверняка, особенно вначале, во время сосредоточения будут возникать мысли о наблюдаемом. Пресекать их предлагается также с помощью наблюдения, но никак не осуждения, анализа и прочих мыслительных процессов. Прямо как если бы ум был надоедливым собеседником в мессенджере, который постоянно скидывает разные ссылки, – можно залипнуть, а можно просто наблюдать за активностью в чате, никак не реагируя.

Приобретаемые навыки

Неотождествление

Благодаря необходимости справляться с желанием отвлечься формируется такой навык, как неотождествление. Это способность занимать позицию в стороне от приходящих мыслей, не проваливаясь в размышления и не теряя фокуса в настоящем моменте. Звучит загадочно. И, чтобы лучше понять, давайте отталкиваться от обратного. Ну, например, мысли о любимом блюде могут переживаться с такой интенсивностью, что покажутся мозгу реальными, и хотя эти мысли не относятся к сиюминутной реальности, начнется слюноотделение. Или же мысли о вчерашнем стрессе могут быть проинтерпретированы как негативный опыт и вызвать соответствующие эмоции. При неотождествлении мысль о любимом блюде будет воспринята как факт, а воспоминание о стрессе – как серия мыслей, не вызывающих никакого эмоционального отклика. Глубокие обсессивные размышления могут быть причиной психологических проблем, а неотождествление помогает их контролировать, разрывая связь между мыслью и эмоцией. На пике совершенства этого навыка человек уже не воспринимает свои мысли как объективное отражение реальности.

Эффекты от неотождествления в научной литературе впервые были описаны Джоном Кабат-Зинном. Его пациенты научились воспринимать мысли, связанные с хроническими болями («я больше не могу с этим жить», «это убивает меня» и т. д.), как самостоятельные объекты, не связанные с реальностью, благодаря этому субъективная интенсивность боли снижалась. В пользу этого говорят и лабораторные исследования, в ходе которых выяснилось, что у практикующих медитацию связь между болью и активностью в префронтальной коре выражена слабее, равно как и в островковой доле и во вторичной соматосенсорной коре. У обычных же людей в ответ на боль эти места горят, как огни Гонконга. Такие исследования не единичны, и большинство полученных результатов указывает на связь между медитацией и снижением активности отдельных частей мозга в ответ на боль.

Другим положительным эффектом является реакция на стресс. Существует надежный способ поднять уровень кортизола (гормон стресса) в организме – это социальный стресс-тест Триера, суть которого можно описать как «очень тяжелое собеседование». В одном из экспериментов у обычных людей измерили уровень кортизола до и после теста, затем они прошли 8-недельный курс майндфулнеса, и стресс-тест был проведен повторно. Результаты показали, что кортизола стало вырабатываться меньше.

В пользу эффективности майндфулнеса в борьбе со стрессом говорят и результаты метаанализа, в ходе которого ученые проанализировали 24 исследования и заключили: практикующие майндфулнес менее подвержены эмоциональному выгоранию на работе и, как следствие, депрессии. Благодаря этому майндфулнес стали интегрировать в распорядок дня представителей насыщенных стрессом профессий – полицейских и пожарных в США и Канаде.

Улучшение внимания

Регулярные попытки сосредоточиться не проходят бесследно для нашего ума. Побочным эффектом майндфулнеса является повышение метаосознанности – состояния, в котором внимание направлено на содержание сознания. Проще говоря, эта штука помогает заметить, что вы отвлеклись. То есть можно находиться как бы над процессом концентрации и контролировать, не ушло ли внимание восвояси.

Приятным бонусом является прокачка качественных характеристик внимания – оно становится стабильнее и отчетливее, требует меньше усилий. Это позволяет сконцентрироваться на большем объеме информации, особенно при открытой медитации, когда практикующие концентрируются не на чем-то одном, а на всех входящих стимулах.

Тест на уровень концентрации внимания, в котором, нажимая на соответствующие кнопки, нужно реагировать на возникающие на экране объекты, показал, что люди, прошедшие 8-недельный курс MBSR, справляются намного лучше тех, кто не медитирует.

В другом тесте, где испытуемым показывали слова – названия цветов, окрашенные во что угодно, но не в цвета, которые эти слова обозначают (смысл передает это видео), обнаружилось, что те, кто прошел 16-недельный курс майндфулнеса, суть которого сводилась к ежедневному 10-минутному сосредоточению на дыхании, допускают меньше ошибок. И, что немаловажно, активность в их зрительной коре выше, чем у непрактикующих.

Также улучшается и рабочая память – это аналог оперативной памяти компьютера в нашей голове. Благодаря этому можно удерживать и манипулировать в уме большим объемом информации.

Nam June Paik – “TV Buddha”, 1974 — ссылка в описании — #майндфулнесс #медитация #осознанность

A post shared by blog (@planca.life) on

Связь майндфулнеса с работой мозга

Нужно сразу оговориться: мозг устроен не так, что каждая его часть заточена на работу только с чем-то одним. Напротив, его отделы многозадачны, и, реагируя на что-то во внешнем мире, в мозге задействуются целые сети, отдельные части которых могут в другом контексте быть задействованы вместе с другими его частями или поодиночке.

Сейчас нас интересуют три нейронных сети, которые часто упоминаются в исследованиях о влиянии майндфулнеса на мозг и являются подкапотными процессами для метаосознанности, внимания и неотождествления. Эти три сети представляют собой «осознанный» режим, режим «автопилот» и переключатель между этими двумя режимами.

Центральная исполнительная сеть (Central Executive Network, или CEN) задействуется, когда нужно что-то выбрать, узнать знакомого в толпе, что-то запланировать, принять решение, а еще – когда нужно манипулировать информацией в рабочей памяти. Все эти функции помогают работать с объектом в уме и стабильно его там удерживать. Пример – решение многосоставной задачи, а в контексте майндфулнеса – разные аспекты настоящего момента, от дыхания до открытого восприятия всей входящей информации.

Сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, или DMN) включается, когда люди витают в облаках спонтанно возникающих мыслей. Она была открыта при изучении работы мозга людей, решающих задачи, а точнее, по итогу их решения. Ученые обнаружили, что центры, которые были активны при решении задач, снижают активность, а вместо них «загораются» другие части мозга, в момент активности которых люди плывут по течению фрагментов прошлого и случайных мыслей о настоящем или будущем. Предполагается, что благодаря работе этой сети у нас формируется представление о себе и о мире на базе имеющихся воспоминаний. Но не все так однозначно, потому что, пойдя по скользкой дорожке обдумывания негативных и нерациональных мыслей, можно прийти в кабинет психотерапевта. По этой причине навыки обуздания данной системы кажутся не лишними.

Сеть выявления значимости (Salience Network, или SN) играет ключевую роль в переключении внимания из режима «автопилот» на спонтанные, неожиданные явления. Например, когда жаришь мясо мамонта, а из-за угла выбегает саблезубый тигр и нужно резко решить – убегать или драться, или когда медитируешь на дыхании, но вместо этого думаешь непонятно о чем. Иными словами, эта сеть – тумблер переключения между сетью пассивного режима работы и центральной исполнительной сетью.

Несложно догадаться, что пребывание в сосредоточенном состоянии прокачивает центральную исполнительную сеть, а нарочное отслеживание спонтанных мыслей или раздражителей задействует сеть выявления значимости. Это позволяет контролировать сеть пассивного режима работы, которая включает наш внутренний телевизор. Опытные практикующие говорят, что в какой-то момент этот внутренний телевизор выключается вовсе и они оказываются предоставлены настоящему моменту.

A post shared by blog (@planca.life) on

Чем это полезно в жизни?

У майндфулнеса внушительный список положительных эффектов: увеличивается удовлетворенность жизнью, вы становитесь приятнее для окружающих, растут осознанность, жизнеспособность, самооценка, эмпатия, самодостаточность, компетентность, оптимизм. Также майндфулнес помогает справиться с депрессией, нейротизмом, рассеянным вниманием, диссоциацией, глубокими навязчивыми размышлениями, негативными когнитивными реакциями, социофобией, сложностями при регулировании эмоций, избеганием неприятных ситуаций, алекситимией и общими признаками психических расстройств.

Конечно, если психологические проблемы серьезны, лучше обратиться к психотерапевту. Но для поддержания гигиены ума в повседневном режиме майндфулнес может быть ок, хотя, конечно, и путь к «просветлению» не возбраняется, здесь уж каждый решает сам.

Чтобы ближе познакомиться с этой темой, подойдет приложение Headspace. Это приложение дает хорошее представление о том, на чем сосредотачиваются люди с умным видом и закрытыми глазами (правда, оно на английском). Подобное практикуется и в офлайне – на курсах MBSR или, например, на випассане. Если вы суровый материалист, будьте готовы к неоднозначным метафорам, сопровождающим тему майндфулнеса. Хорошая новость в том, что, в отличие от изучения «влияния ретроградного Меркурия», медитирующего человека можно поместить в томограф и провести серьезное исследование. И, значит, нет повода переживать, пока за всем этим стоят простые и полезные действия: внимательное наблюдение настоящего момента и его аспектов, без обдумывания и осуждения.

Статьи выходят раз в месяц. Подпишитесь, и мы напомним о выходе новой статьи в Телеграме, Вк, Инстаграме или Фейсбуке.