Все: – спорт полезен. Я: – чем именно? Планка: *разбирается*

Качалка сделает из тебя сверхчеловека, йога излечит от всех тревог, вечерняя пробежка — твой самый короткий путь к лучшей жизни. О том, что спорт полезен и прекрасен, нам проповедуют из каждой мотивационной книжки по саморазвитию, из глянца, ютуб-блогов и ЗОЖ-трендов. Но что именно в этой легенде правда и как на самом деле все работает? Чем и в каком количестве нужно заниматься, и как именно физическая активность на нас влияет? Современная наука, активно изучающая связь спортивных достижений и нашего тела (и мозга), знает, что по чем. К ней и обратимся.

Коротко

  1. Биологически человек — не спринтер, а супер-выносливый бегун. Именно поэтому наиболее подходящая для нас физическая нагрузка — аэробная.
  2. Во время тренировки организм переходит в нештатный режим работы, и задействует мощные компенсирующие механизмы, помогающие ему справиться с напряжением и нагрузками. В частности, вырабатывает серотонин, дофамин, норадреналин и адреналин.
  3. Именно поэтому даже одна небольшая тренировка улучшает память, внимание, силу воли, настроение и много чего еще. Физически ощутимый “мгновенный эффект” длится час-два.
  4. Регулярные тренировки переводят краткосрочные эффекты в долгосрочные и помогают бороться с депрессией, тревожными расстройствами, тормозят старение и развивают когнитивные способности за счет воздействия на гиппокамп и префронтальную кору мозга.
  5. Постоянно упражняясь, мы укрепляем мозг, выращивая миелиновую оболочку на нервных волокнах. Иными словами, быстрее проводим сигналы между нейронами и как следствие быстрее думаем и лучше учимся.

A post shared by blog (@planca.life) on

Животные-спринтеры, люди-марафонцы

Чтобы выяснить, какой тип физической нагрузки для нас адекватен, сначала разберемся, а «мы» — это кто? Чисто биологически человек — млекопитающее и хищник. Не в том смысле, что мясоед (мы всеядны, это биологически целесообразно), а потому что окончательно homo sapiens сформировался в эпоху верхнего палеолита, то есть уже в охотничий период.

Особенности добывания пищи, которые обуславливали трансформацию человеческого тела, были следующими: наши предки охотились за довольно проворной дичью. К примеру, антилопа, популярное блюдо тех времен, — одно из самых быстрых млекопитающих на земле. Как пишет биолог Бернд Хайнрих, наши пращуры, чтобы не умереть с голоду, вырабатывали оппозиционные шустрым животным эволюционные преимущества. Доисторический человек успешно настигал антилоп не за счет высоких скоростей, а благодаря выносливости. Он загонял животных, следуя за ними по пятам, и, в отличие от них, не выдыхался.

Так метаболизм человека адаптировался под жесткие условия несправедливого мира: баланс быстрых и медленных мышечных волокон в нашем теле позволял нам не только долго носиться за несчастными антилопами, но и сохранять достаточно энергии для финального рывка к добыче. И позволяет до сих пор, поэтому именно эти, встроенные по умолчанию особенности организма и следует эксплуатировать при работе над собой.

Адаптируя опыт первобытного человека, получаем базовый спортивный режим современного homo sapiens: ежедневные долгие прогулки или пробежки плюс периодический бег на длинные дистанции. Желательно с рваным ритмом, чередуя марафонский забег (мы «ведем» антилопу) и спринтерские рывки (мы антилопу настигаем). Иными словами, сбалансированная аэробная нагрузка — это наиболее подходящий нам вид физической активности.

К этой базе можно прибавлять силовые нагрузки, если homo sapiens хочет еще крепкий мышечный каркас и рельефное тело, или йогу, если в пожеланиях значатся гибкость и умение виртуозно раскачиваться на наклоненном под 45 градусов стуле. Есть много видов спорта, и каждый наше тело своим специфическим образом. Включение дополнительных упражнений понадобится для получения долгосрочных эффектов (об этом чуть позже). А пока разберемся, что же происходит с нашим телом и мозгом, когда мы заставляем себя сползти с дивана и запрыгиваем в шортики бегуна хотя бы на полчаса.

A post shared by blog (@planca.life) on

Разовый абонемент

Гретхен Рейнолдс, ярый популяризатор фитнеса и колумнистка New York Times, в своей книге «Первые 20 минут» убедительно разъясняет: наиболее активные изменения в нашем организме происходят, как вы уже догадались, в первые 20 минут тренировки. Чтобы ощутить на себе эффект от упражнений и получить гарантию, что день точно удастся, достаточно лишь немного попотеть с утра.

Дело в том, что даже одна небольшая тренировка серьезно влияет на работу нашего тела. К примеру, уже после двух минут обыкновенного бега трусцой на средней скорости мы отправляем в топку жир и глюкозу, порождая целый цикл умирания-возрождения клеток. Пока мы изнываем в поту и надежде на «второе дыхание», наши мышцы то и дело получают микроразрывы. Постоянное их залатывание прямо в процессе бега приводит к ускорению обменных реакций, в то время как клетки тела все активнее снабжаются кислородом, а мышцы активируют факторы роста эндотелия сосудов и фибробластов.

На уровне мозга разворачивается еще более впечатляющее шоу. Все тот же бег трусцой, запуская повреждение и мгновенный ремонт клеток мозга, способствует синтезу новых белков и энзимов. Эти ребята выполняют роль чистильщиков, удаляя разорванные части ДНК, свободные радикалы, продукты воспаления и прочий мусор (подробнее читайте у доктора медицины Джона Рейти).

Есть и более ощутимые «мгновенные эффекты». Любые телодвижения сверх привычной нормы наше тело воспринимает как внештатную ситуацию и включает чрезвычайный режим работы. Последствия этого режима мы и ощущаем в пост-тренировочные час-два.

В числе чрезвычайных мер — защита нашего организма от напряжения. Попадая в alarm-ситуацию, наше тело отправляет штабс-капитану мозгу запрос на дополнительную энергию. И чтобы мы получили ее, не впав в телесную панику, природа подарила нам довольно приятный механизм восполнения. Во время занятий спортом у нас активно вырабатывается несколько важных нейротрансмиттеров, которые, словно друг-мотиватор и драгдилер в одном лице, заставляют нас чувствовать себя сильными и удовлетворенными.

В случае с низкоинтенсивными нагрузками, речь идет о норэпинефрине, «гормоне отваги», и дофамине, «гормоне радости» (к слову, именно дофамин мы вырабатываем особенно яростно во время влюбленности или наркотического прихода. Эту мысль можно продолжить в сторону спорт-фанатизма, но мы не будем). Отправившись на работу пешком или выгуливая собаку по дальнему маршруту, мы также облегчаем работу триптофану, предшественнику серотонина («гормона удовольствия»). Упражнения помогают ему преодолевать гемато-энцефалический барьер, и готовят хорошую базу для последующей выработки серотонина. В совокупности эти вещества повышают нам уровень внимания, мотивации и оптимизма в отношении этой чудесной жизни. Именно поэтому даже после небольшой прогулки мы чувствуем себя «заряженными» и довольными.

Более интенсивная аэробная нагрузка на 30-60 минут дает более мощный результат. На этот раз зашкаливает уже выработка серотонина собственной персоной. К дофамину прибавляется норадреналин или, в случае с тренировками средней и высокой интенсивности, наше тело вырабатывает чистый адреналин. Если вы видели канонический фильм с Джейсоном Стетхемом или видеоролики, на которых полумертвого вида старушки под воздействием этого «гормона страха» переворачивают многотонные машины, вы в курсе, какая инфернальная сила активно вбухивается нам в кровь, пока мы пыхтим на беговой дорожке.

Именно серотонин, дофамин, норадреналин и адреналин заставляют нас чувствовать себя супергероями сразу после того, как мы ощущали себя размазней на коврике во время самой тренировки. То же чувство — усиление воли и эффект вознаграждения («я выполнил дело, я молодец») — нам обеспечивают эндогенные опиоиды и эндоканнабиноиды. Они, в числе прочего, отвечают за притупление боли и защиту от стресса и во время тренировки вырабатываются в несметном количестве. Еще одна заслуга этих нейрохимических товарищей — наше расслабленное состояние после тренировки или, скажем, активного секса (отличной формы аэробной нагрузки).

То есть мы в буквальном смысле ощущаем себя лучше и испытываем физическую эйфорию после занятий (эту мысль тоже можно продолжить в сторону спорт-фанатизма, но мы не будем). Это доказывает и множество экспериментов, впрочем, самостоятельно протестировать теорию мгновенного эффекта от тренировки, можно всего за полчаса-час.

Сделать это следует не только из научного любопытства. Среди ощутимых «мгновенных эффектов» числится и повышенная внимательность. Во время тренировки наша способность фокусировать и концентрировать внимание усиливается вместе с разгоном тока крови, причем регулярность занятий и уровень натренированности здесь роли не играют. Так что перед встречей с бывшими одноклассниками, собеседованием и любым другим мероприятием, где жизненно важно блеснуть, не раздумывая открывайте ютуб-урок, отправляйтесь в спортзал или бегать трусцой вокруг дома.

Блеснуть вам поможет еще один бонус — физнагрузки буквально помогают нам лучше думать. Это связано с их положительным воздействием на область префронтальной коры. Она находится прямо за нашими лбами и в ее компетенцию входит принятия решений, внимание и осознавание личности. Когнитивные процессы, связанные с памятью, прогнозированием, планированием и многозадачностью — все это прокачивается в момент тренировки.

О том, насколько существенно единоразовые спортивные рывки влияют на мозговые функции, ученые еще спорят. Главный защитник теории одного занятия — Венди Сузуки, один из самых растиражированных нейробилогов современности. В свое время Сузуки была классической лабораторной тенью в стенах университета, но однажды решила круто изменить свою жизнь. В числе крутых поворотов оказался и спорт, который талантливый нейробиолог (которая теперь своей внешностью ломает стереотипы о хлюпиках-ученых) тут же бросилась изучать, а впоследствии и вовсе сменила сферу деятельности на изучение связи физических нагрузок и мозга. Именно в ее исследованиях мы находим звериную часть подтверждений того, что даже разовая часовая тренировка средней или высокой интенсивности меняет наш мозг мгновенно. Что касается регулярных занятий, к ним вопросов нет — польза уравновешенного спортивного режима доказана железобетонно.

A post shared by blog (@planca.life) on

Абонемент на жизнь

Все то, что дарует нам разовая тренировка, регулярные занятия преумножают. Так, стабильное повышение уровня нейротрансмиттеров, перечисленных нами до этого, конвертирует хорошее настроение после спорт-забега в долговременное хорошее самочувствие и ощущение счастья. Именно поэтому, как показывают исследования, регулярные упражнения так здорово помогают при депрессии и тревожных расстройствах.

Параллельно с этим тренировки переводят краткосрочные эффекты в долгосрочные. Помните про рождение и смерть клеток во время бега, фибробласты и насыщение кислородом? Все это впоследствии превращается в ускоренный метаболизм, укрепленную сердечно-сосудистую и дыхательную системы и крепость-иммунитет. Что до мозга, тут все просто: те, кто регулярно занимается, заполучают более развитые память, способность к обучению и когнитивные функции мозга.

Дело в том, что воздействие на префронтальную кору здесь подкрепляется изменениями в гиппокампе. С точки зрения нейрофизиологии именно эти трансформации — наш главный бонус от постоянных тренировок, ибо гиппокамп — единственная, за исключением обонятельной луковицы, зона мозга, где еще возможен нейрогенез (процесс образования новых клеток).

Гиппокамп отвечает за конвертирование кратковременной памяти в долговременную, а также, как недавно выяснилось, за воображение. Прокачать одновременно и гиппокамп, и префронтальную кору — все равно что вырастить себе крохотный мозг-помощник, который будет с вами и в болезни, и в старости. Ибо именно эти области наиболее восприимчивы к возрастному угасанию и нейродегенеративным заболеванием. Как говорит Сузуки, «регулярные упражнения коррелируют с более низкой вероятностью развития деменции в определенном возрасте». Исследования показывают, что спорт буквально тормозит процессы старения.

Все эти изменения наш мозг проворачивает настолько ловко благодаря нейропластичности, своей способности корректировать работу, выращивать новые нейроны и синаптические связи на основе пережитого опыта. Иными словами, мозг качается так же, как обыкновенная мышца.

Постоянно упражняясь, мы укрепляем мозг, выращивая миелиновую оболочку на нервных волокнах. В переводе на русский это означает, что сигналы между нейронами проводятся все лучше и быстрее. Это и обеспечивает нам успешное обучение — чем лучше связаны нейроны, тем мы сообразительнее и умнее, поскольку обрабатываем входящую информацию в разы продуктивнее.

Всем, кто решил броситься в регулярные тренировки, два важных совета: во-первых, не переусердствуйте. Как показывают исследования, для поддержания тела и мозга в тонусе человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Во-вторых, не забывайте менять типы нагрузки.

Главный враг мозга и его нейропластичности — автоматизм и «день сурка», поскольку наш мудро устроенный Капитан так же, как и мы, любит лень и оптимизацию всего и вся. Для одних и тех же раздражителей он формирует проторенные нейронные дорожки, и процесс обучения и зарождения новых связей постепенно минимизируется. Или и вовсе сходит на нет, что в терминологии всем известного Павлова зовется «феноменом угасания». В таком режиме мозг переходит от обучения к зазубриванию (а мы знаем, как велика разница). Он создает особую матрицу синапсов, которая вызывает реакцию «торможения» при воздействии знакомого и уже осточертевшего раздражителя. Для запуска «растормаживания» нужно лишь изменить конфигурацию сигналов, то есть разнообразить план тренировок.

Да, еще совет. Желательно адаптировать его под индивидуальные особенности организма (и желательно под руководством опытного тренера), ибо, какой бы универсальной ни была нейробиология и эволюция, все мы разные, а некоторым и вовсе генетически сложно выстраивать отношения со спортом. К примеру, людям, у которых дофаминовый ген представлен вариативно («синдром дефицита удовлетворенности»), сложно получать удовольствие от спорта (и много от чего еще). Однако, как мы помним все по тому же Павлову, перепрограммировать собственный мозг возможно. Главное — захотеть.

Статьи выходят раз в месяц. Подпишитесь, и мы напомним о выходе новой статьи в Телеграме, Вк, Инстаграме или Фейсбуке.